内夫谢希尔垫上普拉提课程面向所有年龄段的人士开放。 内夫谢希尔垫上普拉提课程，每周2天。每月 一共8节课。.

内夫谢希尔垫上普拉提课程 - 每月8节课 - 每周2天

• 课程：内夫谢希尔垫上普拉提课程
• 地点：内夫谢希尔，中央区
• 课程数量：每月 8 节课，每周 2 天。
• 课程日期：由授课教师决定。 
• 课程学时：由授课教师决定。
• 课程时长：60分钟
• 参与项目：内夫谢希尔垫上普拉提课程
• 年龄组：14岁以上成人，团体课程
• 课程地点：内夫谢希尔
• 服务可用性：无
• 参加对象：初级、中级和高级学员。成人。
• 哪些人不能参加：医生禁止进行锻炼的参与者。
• 附近地点：阿瓦诺斯、居尔谢希尔、乌奇希萨尔、于尔居普、格雷梅、纳尔镇、恰特镇。 

关于内夫谢希尔垫上普拉提课程的信息

年龄组别： （16岁以上）内夫谢希尔普拉提器械课程
年龄组别： （18岁以上）内夫谢希尔普拉提器械课程
年龄组别： （50岁以上）内夫谢希尔普拉提器械课程

• 内夫谢希尔垫上普拉提课程，每周一次 2天每月 一共8节课。.
• 此价格为内夫谢希尔地区团体垫上普拉提课程的价格。如需一对一私人垫上普拉提课程，请查看我们的其他课程安排。
• 课程日期和时间由我们的老师根据学员的水平安排。
• 课程费用按月收取。如需长期会员方案，请查看我们的其他套餐。
• 学生如果缺席每周的课程，就不能补课。
• 为新参与者提供入门指导课程。
• 平均课时 60分钟 还在继续。
• www.kadost.com 本网站所售活动、旅游和课程仅供参考。 kadost.com它仅适用于“a”。
• 价格包含增值税和信用卡系统手续费。

关于基础垫上普拉提训练的信息

垫上普拉提是一种在垫子上进行的运动体系，旨在增强核心肌群、改善体态、提升平衡能力和增强柔韧性。经常练习垫上普拉提有助于改善体态、力量、动作质量和身体感知能力。 

1. 什么是垫上普拉提？

垫上普拉提是在垫子上进行的一系列控制性运动。其目标是通过正确的呼吸、控制动作和身体感知，均衡地锻炼所有肌肉群。 

2. 垫上普拉提训练的目的

姿势发展
它有助于养成正确的姿势习惯。

核心力量训练
它有助于增强腹部、腰部和背部肌肉。

灵活性的发展
它的目的是增加肌肉和关节的活动范围。

平衡与协调
它包括旨在提高身体控制力和协调性的练习。

健康生活
它有助于提高日常生活质量，并促进规律运动习惯的养成。 

内夫谢希尔垫上普拉提训练内容

该计划根据参与者的年龄、健康状况和身体状况量身定制。

每周训练计划

第一周

• 介绍
• 垫上普拉提热身练习简介。
• 正确的呼吸技巧
• 基本站姿

第二周

• 核心激活
• 基础垫上普拉提动作
• 平衡研究

第三周

• 柔韧性练习
• 髋部和腿部力量训练
• 脊柱松动术

第四周

• 手臂和肩部力量训练
• 改善姿势
• 控制运动技术

第五周

• 全身运动
• 协调努力
• 垫上普拉提阻力训练。

第六周

• 高级动作组合
• 核心耐久性
• 发展平衡

第七周

• 流体运动序列
• 耐力研究
• 个人绩效提升

第 8 周

• 总体评价
• 绩效评估
• 发展分析
• 证书/参与证书

基础垫上普拉提动作

基础垫上普拉提动作

1. 呼吸（普拉提呼吸法）
   • 侧向呼吸，将气息吸入胸腔
   • 保持腹部肌肉活跃
   • 它是所有运动的基础。
2. 百人队
   • 它可以温暖腹部肌肉。
   • 它能改善血液循环和呼吸控制。
3. 卷起来
   • 这是逐节抬起和放下脊椎骨的运动。
   • 它能增强腹部力量和脊柱灵活性。
4. 滚下
   • 控制臀部和脊柱的抬起。
   • 这是高级动作之一。
5. 单腿圆圈
   • 在一条腿上画圆。
   • 它能改善髋关节活动度和平衡能力。
6. 像球一样滚动
   • 它能产生脊椎按摩的效果。
   • 它能改善平衡能力和协调性。
7. 单腿拉伸
   • 它可以锻炼腹肌和髋屈肌。
8. 双腿伸展
   • 它增强了整个核心区域的实力。
   • 它可以提高手臂和腿部的协调性。
9. 脊柱向前伸展
   • 它可以拉伸腿筋和背部肌肉。
   • 它可以增加脊柱的活动度。
10. 锯

• 它允许身体旋转。
• 它可以提高腰部和背部的灵活性。

11. 肩桥

• 它可以增强髋部、腿筋和下背部肌肉的力量。
• 它能提高髋关节稳定性。

12. 侧踢系列

• 髋部外侧的肌肉。
• 平衡能力和腿部控制能力。

13. 游泳

• 它可以锻炼背部、腰部和臀部肌肉。
• 它能改善体态。

14. 天鹅

• 它能打开胸腔和脊柱。
• 它可以增强背部伸肌的力量。

15. 板

• 全身稳定性。
• 肩部、腹部和腿部力量。

16. 侧板

• 它可以增强腹斜肌的力量。
• 提高肩关节稳定性。

17. 预告片

• 这是普拉提中最著名的平衡练习之一。
• 这需要很强的核心控制力。

18. 腿部拉力前

• 平板支撑抬腿。
• 它能提供全身协调性。

19. 腿部后拉

• 它可以增强后链肌群的力量。
• 它可以改善肩部和髋部的控制能力。

20. 海豹

• 它能改善平衡能力和脊柱活动度。
• 它常被用来以轻松的方式结束课程。

推荐给初学者的排名

1. 普拉提呼吸
2. 骨盆倾斜
3. 印记-中立脊柱
4. 百次（简易版）
5. 单腿拉伸
6. 双腿伸展
7. 肩桥
8. 脊柱向前伸展
9. 天鹅
10. 侧踢
11. 板
12. 放松并拉伸。

安全措施和预防措施

所有课程均由专家讲师授课。

锻炼计划是根据参与者的健康状况、活动能力和身体水平制定的。

Reformer器械的使用必须遵守安全规程。

垫上普拉提的好处

• 它有助于改善姿势。
• 它有助于增强核心肌肉群。
• 它可以改善平衡能力和协调性。
• 它可以帮助提高灵活性。
• 它有助于增强肌肉耐力。
• 它有助于提高脊柱稳定性。
• 它能增强身体感知能力。
• 它能培养控制运动的习惯。
• 它为日常生活活动提供支持。
• 它有助于养成规律运动的习惯。